Ce que vous devez savoir sur elle

Bandha est sanskrit pour connexion, fermeture, contraction ou bande. On l’entend comme des mouvements musculaires parfois très subtils, qui dans le yoga assurent la stabilité physique d’une part et dirigent l’énergie vitale (Prana) dans le corps d’autre part. Parmi les Bandhas les plus connus appartiennent D’où le trésor, Uddiyana Bandha Et Bandha Jalandhara.

Beaucoup des bandhas que nous présentons ici nécessitent l’activation de muscles profonds que nous n’utilisons pas consciemment dans la vie de tous les jours. Il faut donc de la pratique et de la patience pour connaître correctement les bandhas et les maintenir pendant le yoga même lorsque votre professeur ne vous les rappelle pas.

 

Pourquoi les bandhas sont-ils importants lors de la pratique du yoga ?

Dans la pratique des asanas et du pranayama (exercices de respiration), nous amenons notre corps à ses limites de manière contrôlée. Cela ne signifie pas nécessairement que nous devons croiser les pieds derrière la tête. Même de simples postures inversées telles que l’épaule ou le backbend sont parfois peu familières à notre système nerveux et à nos muscles.

Les bandhas nous aident à stabiliser le corps et ainsi à le protéger des blessures. En même temps, avec la respiration, ils ont un effet calmant sur le système nerveux. Bandhas dirige l’énergie vitale de manière à en perdre le moins possible.

Nous devons remercier les bandhas pour ce sentiment d’énergie concentrée, ancrée et détendue après la pratique.

D’où viennent les bandhas ?

Les bandhas sont issus du Hatha Yoga Pradipika, le travail fondateur du Hatha Yoga. Le texte décrit le chemin du Hatha Yoga de manière très pratique et présente différents types de travail énergétique qui permettent aux pratiquants d’accéder à des niveaux de conscience plus profonds et conduisent finalement à l’illumination.

Et parmi ces pratiques de travail énergétique il y a dix soi-disant Mudras (gestes dirigeant le flux d’énergie). Les bandhas sont une sous-catégorie des mudras. Ils sont expliqués dans le troisième chapitre. Si vous voulez lire par vous-même, nous vous recommandons ces deux éditions du Hatha Yoga Pradipika :

Vous devriez connaître ces 4 bandhas

Les quatre principaux bandhas de la tradition Hatha sont D’où le trésor (plancher pelvien), Uddiyana Bandha (le bas de l’abdomen), Bandha Jalandhara (gorge) e mahbandha (Combinaison des trois précédents).

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Dans la pratique des asanas, mula bandha et uddiyana bandha sont vos deux principaux compagnons bandha. Jalandhara Bandha et Maha Bandha sont principalement utilisés dans le Pranayama.

Mula Bandha – le verrouillage du plancher pelvien

Mula Bandha, le plancher pelvien ou verrou radiculaire, relie l’avant du corps à l’arrière du corps, construit des muscles abdominaux profonds et donne de la stabilité – à un niveau physique et subtil.

Comment activer Mula Bandha :

  • Concentrez-vous sur le plancher pelvien
  • Trouvez l’espace entre votre coccyx et votre os pubien et entre vos fesses droite et gauche. Assemblez cette pièce.
  • Contractez les muscles autour de votre anus et de votre périnée (la partie entre vos organes génitaux et votre anus).
  • Pour les personnes ayant un vagin : pincez l’ouverture du vagin et tirez-la vers le haut.
  • Pour les personnes ayant un pénis : Rentrez les testicules tels qu’ils sont dans votre corps.
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Danger: Toutes ces activations concernent un contrôle musculaire subtil. Au début, vous contracterez peut-être davantage vos muscles. Plus tard, par la pratique, vous apprendrez à les contrôler plus subtilement.

Comme pour les autres bandhas, le but n’est pas de serrer les muscles aussi fort que possible. Après tout, vous devriez pouvoir tenir les bandhas plus longtemps. Cherchez donc soigneusement l’intensité qui vous fait du bien.

L’effet de Mula Bandha

Alors que la mula bandha concerne beaucoup les muscles autour des organes génitaux, le verrouillage du plancher pelvien n’a aucune connotation sexuelle. Au contraire : dirigez votre énergie profondément dans votre corps et maintenez ensemble l’énergie du Muladhara Chakra, le centre énergétique de la stabilité et des besoins humains fondamentaux.

Cela soulage le bas du dos. Par exemple, si dans Warrior vous remarquez que vous tombez dans un dos creux ou que vous tombez dans des positions d’équilibre, c’est un signe clair que Mula Bandha n’est pas correctement activé.

Soit dit en passant, Mula Bandha peut être pratiqué n’importe quand, n’importe où. Également à la prochaine réunion du bureau. Exercice invisible, gros impact !

 

Uddiyana Bandha : la contraction abdominale

Uddiyana Bandha, der Fermeture de la paroi abdominale qui se soulève, est également compris comme un obturateur pour l’énergie qui relie le Manipura Chakra (chakra du ventre) au cœur. Le bas-ventre rentré stimule les organes digestifs, qui soutiennent le corps dans son processus de nettoyage naturel.

Tellement actif par Uddiyana Bandha :

  • Tirez le bas-ventre vers l’intérieur et vers le haut en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et le diaphragme.
  • Votre ventre ne doit pas être mou, mais il ne doit pas être dur non plus.
  • Vous devriez pouvoir continuer à respirer librement dans votre poitrine. Le diaphragme a de la place pour se dilater.

Avec Uddiyana Bandha, vous devez probablement d’abord essayer quelle intensité vous convient. Si vous remarquez que votre mâchoire est serrée, que vos épaules sont tendues ou que vous avez des difficultés à respirer pendant votre pratique, vous tenez peut-être les bandhas trop serrés. Ensuite, progressez vers la bonne activation de Bandha.

L’effet d’Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha stabilise également le dos. De plus, en activant, vous créez un espace pour la prévention et rebondissementspour en savoir plus sur les asanas. Dans le virage assis vers l’avant, par exemple, Uddiyana Bandha redresse la colonne vertébrale et vous donne plus d’espace pour amener le haut de votre corps vers vos jambes.

Uddiyana Bandha contre. Uddiyana Kriya

En raison de l’effet nettoyant de cet exercice, une activation similaire est appelée Krya (technologie de nettoyage) utilisée. La façon la plus simple d’induire l’uddiyana kriya est de plier les genoux pendant l’expiration et de s’appuyer sur les genoux, de vider complètement les poumons, de rentrer légèrement le nombril puis, toujours avec les poumons vides, de se lever et de retenir son souffle pendant quelques secondes. Levez-vous puis respirez détendue.

 

Jalandhara Bandha – le verrou de la gorge

Jalandhara Bandha est principalement utilisé dans le hatha et le vinyasa yoga pour les exercices de respiration et ne joue aucun rôle dans la pratique des asanas. Bien que vous adoptiez une pose similaire dans Setu Bandhasana (backbend) ou Salamba Sarvangasana (shoulderstand), dans laquelle le menton est ramené vers le sternum, il n’y a pas de fermeture de la gorge ici.

Tellement actif de Jalandhara Bandha :

  • Inclinez doucement la tête vers l’avant
  • Ramenez votre menton vers votre sternum
  • Reposez le haut de la langue contre le palais
  • Serrez légèrement votre gorge
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L’effet de Jalandhara Bandha

Jalandhara Bandha agit comme serrure et serrure en même temps. La posture retient le souffle. Et la colonne vertébrale allongée crée une ouverture énergétique qui dirige l’énergie du sixième au septième chakra. Le menton sur le sternum symbolise la connexion entre le cerveau et le cœur.

Ce bandha a un effet très intense et est réservé aux pratiquants avancés qui ont une certaine expérience du pranayama. Il est préférable d’essayer simplement des exercices de respiration dans lesquels Jalandhara Bandha joue un rôle avec un enseignant.

Maha Bandha – la vue d’ensemble

Si vous prenez les trois bandhas en même temps, c’est la fermeture complète, maha bandha. On dit que cet exercice est bon pour presque tout. En effet, cela a du sens : entraîner de petits muscles, soulager d’autres muscles et articulations, apprendre à contrôler sa respiration, créer de l’espace pour plus de profondeur…

Par exemple, un exercice avec Maha Bandha pourrait ressembler à ceci :

  • Adoptez Padmasana ou une autre position assise droite
  • Activer Mula Bandha et Uddiyana Bandha
  • Expirez complètement puis inspirez profondément
  • Retiens ta respiration
  • Baisse la tête en avant
  • Activez Jalandhara Bandha et restez dans cette position
  • Lorsque vous ne pouvez pas retenir votre souffle, levez la tête et respirez profondément
  • Répétez l’exercice si vous le souhaitez

La même chose s’applique ici : vous ne devriez pas essayer cet exercice seul, à moins que vous n’ayez déjà pu approcher Maha Bandha avec un enseignant.

Mon expérience avec les bandhas : Trop d’intention crée des tensions

Je vais être honnête : ma relation avec les bandhas est compliquée. D’une part, Mula Bandha et Uddiyana Bandha sont essentiels pour une pratique des asanas ciblée et stable, en particulier dans l’Ashtanga Yoga. J’adore me plonger dans une asana après avoir rentré et remonté un peu plus mon ventre. Ma colonne vertébrale s’allonge et j’ai plus d’espace pour respirer.

Mais si je fais trop d’efforts avec les bandhas, j’ai mal à la tête ou j’ai des nausées. C’est particulièrement grave dans la période juste avant ou pendant mes règles. Je fais donc attention à ne pas trop forcer.

 

Je crois que les bandhas, comme tant d’autres dans le yoga, sont un équilibre entre sérénité et fatigue. Je pense donc qu’il est important d’être patient avec son corps et de ne jamais abandonner.

Questions fréquentes

Bandha Mudra du Sind ?
Oui, les bandhas peuvent être comptés parmi les mudras. Dans l’ensemble, les mudras sont des gestes qui dirigent l’énergie. Et c’est exactement ce que font les bandhas.

Quels sont les bandhas ?
En général, un bandha est simplement un bloc d’énergie qui retient et déplace le prana dans le corps. Les Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha et Maha Bandha expliqués dans cet article sont mentionnés avec une fréquence particulière. Il y a aussi Padha Bandha et Hasta Bandha, les verrous des mains et des pieds.

Et si je pratiquais le yoga sans bandha ?
Parce que les bandhas offrent de la stabilité, ils soutiennent votre corps dans la pratique des asanas. Il est plus facile d’adopter une mauvaise posture et d’exercer une pression sur les zones sensibles comme le bas du dos, ce qui peut entraîner une gêne à long terme.

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