Les 5 meilleurs exercices de yoga pour le dos

Avez-vous souvent mal au dos ou avez-vous simplement le sentiment que votre colonne vertébrale a besoin d’un peu plus de soutien musculaire ? Dans les deux cas, le yoga est une excellente idée. Nous vous dirons quels exercices de yoga sont particulièrement bons pour votre dos et comment vous pouvez les pratiquer d’une manière qui ménage votre dos.

yoga contre le mal de dos

Il tire dans le cou, pince l’omoplate ou démange dans le bas du dos : nous avons probablement tous déjà ressenti à quel point le mal de dos peut être désagréable. Quels problèmes de colonne vertébrale plaintes les plus fréquentes compter dans les pays industrialisés n’est pas un hasard. La plupart d’entre nous finissent par rester assis à un bureau pendant la majeure partie de la journée, à regarder l’écran d’un ordinateur ou d’un smartphone.

Stress constant et manque chronique d’exercice. rendre la vie difficile dans notre dos. Dans un premier temps, un tel mode de vie conduit à des tensions gênantes. se venger sur le long terme Mauvaise posture et dos faible. en raison d’une grande variété de symptômes et de tableaux cliniques, par exemple en raison d’un essoufflement, de maux de tête, d’une mobilité réduite ou d’une hernie discale.

Nous pensons qu’il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi. La bonne chose est que vous avez votre santé (dos) entre vos propres mains. Plus les muscles du dos sont forts et élastiques, mieux c’est. soutient la fonction de la colonne vertébrale. En principe, tout type de mouvement est sain pour le dos, du moins tant que vous faites attention aux étirements et à la relaxation en plus du renforcement pur. Le yoga est considéré comme l’une des meilleures méthodes pour un dos fort et sain. Certains des exercices de yoga classiques renforcent le dos, tandis que d’autres sont bons pour soulager les tensions aiguës.

Cependant, la meilleure chose est que les exercices de yoga sont toujours s’adresse à l’être humain dans sa globalité et travailler à différents niveaux. Au fil du temps, vous aiguiserez votre conscience corporelle et développerez une meilleure posture. la respiration profonde et régulière pendant que vous pratiquez, cela vous aide à vous détendre. De cette façon, le yoga peut vous aider à réduire les problèmes de dos actuels et à prévenir les problèmes futurs. Notre Exercices de yoga préférés pour le dos. Vous pouvez facilement le faire à la maison, de préférence sur un tapis mantrafant beurré bien sûr !

  1. Exercice de yoga du dos : chat-vache

Le classique absolu du yoga, et à juste titre : l’alternance fluide entre dos creux et dos arrondi « huilez » toute votre colonne vertébrale et les rend plus souples. Si vous faites les exercices doucement et consciemment, vous pouvez libérer les blocages le long de la colonne vertébrale et détendre vos épaules. Avec le chat (bossu), vous contractez également le ventre et en même temps renforcez les muscles abdominaux, un aspect très important pour prévenir les problèmes de dos.

Voici comment procéder :

  • Sperme sur son tapis dans le support quadrupède. Vos poignets et vos coudes sont juste en dessous de vos épaules, vos genoux sous vos hanches.
  • À la prochaine inspiration, poussez vos bosses assises vers le plafond et, en partant du coccyx, entrez lentement et de manière contrôlée. Hohlkreuz. Laissez votre estomac couler vers le sol, mais gardez une certaine tension dans vos muscles abdominaux.
  • Tes mains tirent vers tes genoux, les tiens le coffre s’ouvre Vers l’avant. Si votre cou le permet, regardez légèrement vers le haut.
  • avec l’expiration tu investis tout: Lentement et d’un mouvement fluide, faites pivoter la colonne vertébrale vers le haut, vertèbre par vertèbre, du coccyx à la nuque. Enfin, ramenez votre menton vers votre poitrine.
  • Faites-vous aussi rond que possible et imaginez vos mains poussant le tapis vers l’avant et loin de vous. Leur Le nombril rentre vers la colonne vertébrale.
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Répétez l’exercice cinq à dix fois. votre propre rythme respiratoire – de préférence tous les jours. Si vous vous ennuyez avec la version classique, vous pouvez aussi faire l’exercice sinueuse ou ondulée Effectuer : Commencez par faire pivoter vos hanches à quatre pattes et laissez le mouvement se propager dans votre dos et vos épaules.

  1. Exercice de yoga du dos : Cobra (Bhujangasana)

En parlant de flânerie : le bon vieux aussi Cobra C’est l’une des asanas traditionnelles qui sont particulièrement bonnes pour le dos. Bhujangasana est l’un léger virage en arrière – et donc un antidote efficace contre les dos voûtés au bureau et les cous des smartphones. En donnant au cobra quelques minutes de son quotidien, tu étires tout le devant de ton corps, étirez les muscles du dos et de la colonne vertébrale et massez les organes de l’estomac. Sur le plan énergétique, le cobra dans le yoga est considéré comme énergisant, équilibrant et améliorant l’humeur.

Voici comment procéder :

  • allongez-vous sur votre tapis dans le ventreton front touche le sol.
  • Placez vos paumes sur le sol de chaque côté de vos côtes inférieures : les coudes pointant vers l’arrière et les bras à un angle de 90 degrés.
  • Vos jambes sont allongées. les grands les orteils se touchent, le dessus des pieds repose fermement sur le tapis.
  • À la prochaine inspiration, poussez vos paumes vers le tapis et soulève la poitrine et la tête du sol.
  • Serrez vos coudes et vos omoplates derrière votre dos pour ouvrir votre poitrine. S’assurer gardez votre cou détendu et regarde le sol devant toi.
  • Maintenez la position pendant quelques respirations. Vous pouvez intensifier l’exercice en laissant vos mains devenir très légères ou même en les soulevant un peu.
  • En expirant, laissez le haut de votre corps s’enfoncer dans le tapis de manière contrôlée.

Il existe différentes variantes du cobra : la plus intense est la pose classique avec les bras tendus. Celui décrit ci-dessus petit cobra ou bébé, qui maintient les coudes près du corps, est plus doux et un peu plus doux pour le dos. L’exercice est appelé lorsque vos avant-bras sont sur le sol devant vous (coudes sous les articulations des épaules). Sphinx. Bien qu’il existe certaines différences d’effet, les trois exercices sont bons pour votre dos.

  1. Exercice de yoga pour le dos : Lying Twist (Supta Matsyendrasana)

Si vous ne connaissez pas encore cet exercice, vous passez à côté. La rotation passive profonde est tout simplement merveilleuse : presque comme si quelque chose dans le corps se détachait. Supta Matsyendrasana étire les fesses, le dos et les abdominaux latéraux tout en serrant les organes internes.

Les torsions sont considérées dans le yoga. calmant, détoxifiant et drainant – et après la torsion du mensonge, vous vous sentez vraiment un peu renaître. L’exercice pour le bas du dos à la fin du cours de yoga est particulièrement agréable. Vous pouvez également le faire le matin après vous être levé ou pendant une courte pause pendant votre heure de déjeuner.

Voici comment procéder :

  • allongez-vous sur votre tapis dans le dos. Étendez votre jambe gauche, pliez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine avec votre main gauche.
  • Étendez votre bras droit sur le côté à un angle de 90 degrés. Ensuite, laissez votre genou droit tomber sous contrôle côté gauche de votre corps et couler au sol. Si ça fait du bien, regardez votre main droite, sinon regardez le plafond.
  • rester quelques respiration profonde dans la torsion et regardez le corps s’ouvrir lentement. Ramenez ensuite votre genou au centre et passez de l’autre côté.

Il y en a aussi avec la torsion du mensonge. Variantes : Si vous préférez, vous pouvez également ramener les deux genoux vers votre poitrine et les déposer ensemble sur le côté. Si vous voulez aller plus loin, croisez votre jambe droite sur votre genou gauche plié, puis ramenez les deux genoux vers le côté gauche.

  1. Exercice de Yoga du dos : Bateau (Navasana)

Même si vous détestez l’entendre, si vous voulez renforcer votre dos, vous devez concentrer une partie de votre attention sur votre ventre. navasana, le bateau préféré de tous, est parfait pour cela. L’exercice renforce les muscles abdominaux droits et latéraux, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du dos. On dit aussi que Navasana fait cela. favoriser la confiance en soi et activer le Manipura Chakra. Raison suffisante pour faire d’un court trajet en bateau une routine quotidienne.

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Voici comment procéder :

  • asseyez-vous sur votre tapisPliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol devant vous.
  • retiens ton dos complètement droit et penchez-vous lentement un peu en arrière : déplacez votre poids derrière les ischions.
  • Décollez vos pieds du sol et apportez-les tibias parallèles au sol. Gardez vos genoux pliés et étirez vos bras sur les côtés de vos jambes.
  • Maintenez l’exercice pendant environ cinq respirations profondes. Ensuite, abaissez lentement vos pieds, détendez-vous un instant, puis recommencez.

Si la pose est trop facile pour vous, vous pouvez également étirer vos jambes. étendre Mais assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite. Cela devient encore plus difficile si vous abaissez les jambes et le haut du corps presque jusqu’au sol à chaque expiration et revenez lentement à la position de départ à l’inspiration suivante.

  1. Exercice de yoga du dos : jambes contre le mur ou viparita karani

Parfois, les exercices les plus simples sont les meilleurs : les jambes sur le mur sont l’une des meilleures poses de yoga pour les hommes. lombes. En cas de douleur aiguë ou de tension, cela peut faire des merveilles. étirez vos jambes et s’appuyer contre le mur. Cela soulage la colonne vertébrale, les épaules et l’abdomen.

Voici comment procéder :

  • Allongez-vous sur le dos sur votre tapis près d’un mur. Maintenant, déplacez vos fesses aussi près que possible du mur et redressez vos jambes. droit dans les airs. Vos fesses doivent toucher le mur si possible.
  • Mettez vos jambes contre le mur et ferme tes yeux. Vous pouvez placer vos bras sur votre ventre ou les étirer au-dessus de votre tête.
  • concentrer sur Respirer et allongez-vous tant que vous vous sentez bien.

Si vous n’avez pas de mur, vous pouvez également placer un bloc de méditation, un traversin ou un coussin sous votre bassin. Cette position passive des épaules s’appelle Viparita Karani en yoga, et c’est facile. position inversée.

Pratiquer le yoga pour le dos

Cela compte aussi dans le yoga. mesure saine: Si vous savez que vous êtes sujet aux courbatures et aux douleurs, les backbends profonds ou 100 chaturangas par jour sont probablement contre-productifs. Certains yogis ont tendance à être trop ambitieux lorsqu’ils pratiquent asanas avancées tomber. Il vaut mieux s’approcher lentement et écouter les signaux de son corps.

Il est préférable de ne pas forcer votre dos dans des postures inhabituelles ou trop intenses : allez simplement aussi loin que vous vous sentez bien et arrêtez si vous ressentez de la douleur. En outre, un bon échauffement est indispensable si vous souhaitez pratiquer le yoga d’une manière qui ménage votre dos. cela est particulièrement vrai pour les backbends. Si votre corps se sent encore trop raide pour un exercice, il est préférable de le sauter. Après tout, le yoga n’est pas une question de performance, c’est une question de qui connexion avec vous-même et votre environnement.

Si vous souffrez de maux de dos aigus, il est préférable d’en parler à votre médecin avant d’aller faire du yoga. Vous devez également informer vos professeurs de yoga en début de cours de vos plaintes et de vos faiblesses : cela leur donne la possibilité de proposer des poses modifiées ou spécifiques. alternatives offrir.

Si vous souhaitez renforcer votre dos grâce au yoga, nous vous conseillons généralement le Combinaison d’exercices de renforcement et d’étirement.. Si la pratique du yoga physique n’est pas une option pour vous, les techniques de pleine conscience et la méditation peuvent également vous aider : elles calment votre système nerveux autonome et aident votre corps à se détendre. Ou vous passez tout le cours de yoga dans le savasana.

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